بطاقة المراجعة
الاسممحمد
العمر٥٢ سنة
الوزن٩١٫٧ كجم
الطول١٧٥ سم
BMI٢٩٫٩
الوزن المستهدف (المرحلة الأولى)٨٢٫٥ كجم
أهلاً محمد 👋
سعيدين إنك بدأت معنا هالرحلة! جهّزنا لك خطة متوازنة وقليلة الملح من الأكل اللي تحبه: تمر ومكسرات بالفطور، ورز مع بروتين بالغداء، وخبز دخن مع نواشف بالعشا. اختر خيار واحد لكل وجبة وراقب العدّاد فوق. مع الالتزام بتلاحظ فرق واضح في وزنك وقراءات الضغط ونشاطك بإذن الله. 💙🧡
جدول البدائل — بدّل الصنف بأي بديل بنفس السعرات تقريبًا
| الصنف في الخطة | البدائل |
|---|---|
| 🍚 رز مطبوخ١٤ ملعقة طعام · ٢٨٠ جم · ≈ ٣٦٥ سعرة |
|
| 🫓 خبز دخنرغيف ✋ · ١٠٠ جم · ≈ ٢٥٠ سعرة |
|
| 🍗 صدر دجاج١٣٠ جم مطبوخ ✋ · ≈ ٤٠ جم بروتين |
|
| 🥚 بيضة≈ ٦ جم بروتين |
|
| 🧀 جبن أبيض قليل الملح٣٠ جم · ≈ ٧٠ سعرة |
|
| 🥜 مكسرات١٥ حبة لوز · ≈ ١٠٥ سعرة |
|
| 🍎 الفواكه (حصة)≈ ٩٥ سعرة |
|
قواعد النظام المتوازن لك
🧂 الملح
- قلّل الملح بالطبخ، وابتعد عن المخللات والزيتون الكثير والشيبس والماجي والمعلبات والوجبات السريعة.
🥗 الخضار والفاكهة
- خلّ نص صحنك خضار، والفاكهة والألبان قليلة الدسم تساعد على ضبط الضغط.
🚶 النشاط
- ابدأ بمشي ١٥–٢٠ دقيقة يوميًا وزوّدها تدريجيًا لين توصل نص ساعة.
🥤 المشروبات والحلا
- ابتعد عن العصيرات والغازيات والحلويات، والشاي والقهوة بدون سكر.
🌿 التوابل والبهارات مو ممنوعة في نظامك، استخدمها براحتك لأنها تعطي الأكل نكهة بدون سعرات إضافية وتغنيك عن الملح الزايد، مثل الكمون والكركم والفلفل الأسود والثوم والليمون والزعتر.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
⚠️ ما عدا مكعبات المرق (ماجي) والبهارات الجاهزة اللي فيها ملح أو زيت أو سكر كثير.
متتبّعك الأسبوعي
| سبت | أحد | إثنين | ثلاثاء | أربعاء | خميس | جمعة |
|---|
متتبّع الماء اليومي
0 من 8 أكواب